骨骼：均衡饮食+多多补钙

我今年75岁，骨密度为135%（以年轻人骨密度均值为标准，下文80%同）。

正常的骨密度应为80%以上，这么看来，我的骨密度确实好得惊人。

全日本约有1280万人患有骨质疏松症。更年期以后的女性的患病比例尤其高。60岁以上的日本女性中，每5人就有1人患有骨质疏松症；70多岁的日本女性中，每3人就有1人患有骨质疏松症，有的老人甚至因为一个小小的喷嚏就引发骨折。骨密度水平低下，已经是老年人群体中一个相当严重的问题了。

另外，眼窝部位的眉骨凹陷会使外眼角产生“鱼尾纹”，眼部周围产生“黑眼圈”，面容呈现老态。强健骨骼的“骨骼强化活动”，对健康的好处不言而喻，对保持全身的年轻状态也至关重要。

我们通常认为鱼类、贝类和乳制品的钙含量丰富，其实蔬菜和大豆制品也富含钙。详细内容我将在第44页的“4选2”法则中介绍，从各种食材中均衡地摄入钙元素是非常重要的，钙元素容易被排出体外，因此我们必须频繁地摄入钙元素。食用晒干的小沙丁鱼这类“整条小鱼”可以让我们高效、轻松地摄取钙元素。相反，我们特别要警惕会让钙元素排出体外的磷元素。让我们通过本书介绍的饮食方法，每天都让骨骼更加强健吧。

与骨骼有关的长寿三大原则

1.在每天的饮食中采用“4选2”法则

2.积极频繁地补钙

3.要警惕磷元素含量高的食品

即使上了年纪，骨细胞也会每天代谢重生。我们在确保三餐均衡饮食的同时，要常备能连骨头一起嚼碎食用的小鱼等食物，勤于补充钙也是确保骨骼强健的基本做法。另外，维生素D和维生素K也有助于钙的吸收。

为时不晚！镰田式骨质疏松症检查

□ 身高比以前缩水了4 cm以上

□ 家里有人患骨质疏松症

□ 经常喝酒

□ 腰背感到疼痛

□ 腰部和背部出现弯曲

在镰田式自检表中，如果有两项与上述情况相符，说明有很高的骨质疏松症风险。身高缩水、背部和腰部等部位的病变都是骨骼衰退的征兆。同时过度饮酒也会通过利尿作用将钙元素排出体外。另外，遗传因素也会影响骨骼的强度。