第十节 瑜伽套路
当你对单个的瑜伽姿势熟悉之后就可以整套地做。本节介绍了在瑜伽班里你能见到的一系列套路。这些套路提供了一系列随着动作调整呼吸的瑜伽练习。随着有意识的呼吸和动作的练习，你的身心会更加健康并充满活力。
瑜伽不仅仅是一个接一个的姿势，而且注意姿势之间的过渡。本节的套路就是有意识地从一个动作过渡到另一个动作，从而帮助你集中精神，使瑜伽练习成为移动的冥想。
注意套路中有一些姿势本书中并没有介绍，因此，建议你要掌握书中相近的姿势来完成套路练习。
轻柔瑜伽Ⅰ
本套路中的姿势最适宜放松，适合各个水平的瑜伽学习者练习。要在一个安静的、无干扰的房间练习这套瑜伽。本套瑜伽以舒适为前提，你可在每个姿势上保持尽可能长的时间。注意你的呼吸和思想，让思想在你的意识中保持自然地流动，如同天空中飘浮的云彩。如果在练习时受到干扰而分心了，请将注意力重新集中到呼吸上。最后以10分钟左右的仰尸式动作结束练习。在你练习轻柔瑜伽Ⅱ之前，先以仰尸式或婴儿式放松。
仰尸式（初级姿势）。
至善坐。
脊柱扭转式（初级姿势）。
支撑前曲式。
前曲伸展式。
婴儿式（初级姿势）。
支撑桥式。
支撑脊柱扭转式。
靠墙倒立式。
仰卧束角式。
仰尸式（初级姿势）。
轻柔瑜伽Ⅱ
仰尸式。
卧手抓脚趾腿伸展式。
桥式。
双膝到胸式。
仰卧脊柱扭转式。
手杖式。
背部前曲伸展坐式。
俯卧式。
眼镜蛇式（初级姿势）。
婴儿式。
单腿鸽王式。
手杖式。
脊柱扭转式（初级姿势）。
山式。
三角伸展式。
仰尸式。
柔韧瑜伽Ⅰ
这个套路包含了增强与锻炼体力和柔韧性的姿势。从站式开始，接下来是扩髋、后曲和镇定姿势。在练习中注意应用拜月式与拜日式中的呼吸法来随着动作节奏调节呼吸。
山式。
山式（双臂上举）。
前曲伸展式。
弓步式。
下犬式。
眼镜蛇式（初级姿势）。
眼镜蛇式。
下犬式。
弓步式。
前曲伸展式。
山式（双臂上举）。
山式（双手合十礼）。
三角伸展式。
三角扭转式。
手杖式。
牛面式。
婴儿式。
猫式（初级姿势）。
猫式（第3步）。
骆驼式。
桥式。
后仰支架式（初级姿势）。
鱼式。
圣哲玛里琪A式（初级姿势）。
手杖式。
背部前曲伸展坐式。
仰尸式。
柔韧瑜伽Ⅱ
本套路包含增强与锻炼柔韧性的姿势。从强度较小的姿势开始，最难的是具挑战性的后曲式，最后以镇定式姿势结束练习。练习中注意应用拜月式和拜日式中的呼吸法。
婴儿式。
呼气，猫式（第2步）。
吸气，猫式（第3步）。
呼气，下犬式。
吸气，板式。
呼气，四肢支撑式，吸气。
呼气，眼镜蛇式，吸气。
呼气，下犬式。
吸气，骆驼式，呼气。
吸气，桥式，呼气。
吸气，向上弓式，呼气。
吸气，鱼式。
呼气，圣哲玛里琪A式（初级姿势）。
吸气，手杖式
呼气，背部前曲伸展坐式，吸气。
呼气，仰尸式。
流瑜伽Ⅰ
流瑜伽是锻炼体力和耐力的最佳套路。注意用喉呼吸法（ujjayi breathing）集中精神、连接姿势。做的顺序是先从右侧做，再从左侧做。
山式（双手合十礼）。
吸气，山式（双臂上举）
呼气，前曲伸展式。
吸气，伸展脊柱。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
吸气，战士一式。
呼气，战士三式。
吸气，战士一式。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
呼气，前曲伸展式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
流瑜伽Ⅱ
流瑜伽套路Ⅱ融合了强有力的站式，以锻炼体力和耐力。应用喉呼吸法来连接姿势。做的顺序是先从右侧做，再从左侧做。
吸气，山式（双手合十礼）。
呼气，山式（双手放于体侧）。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，幻椅式，吸气。
呼气，前曲伸展式。
吸气，伸展脊柱。
呼气，板式，吸气。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
吸气，战士一式。
呼气，战士二式。
吸气，战士一式。
呼气，板式，吸气。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
吸气，双脚向手迈进并伸展脊柱。
呼气，前曲伸展式。
吸气，幻椅式，呼气。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
流瑜伽Ⅲ
流瑜伽套路Ⅲ中主要融入了转体式，是锻炼体力和耐力的理想套路。应用喉呼吸法来连接姿势。做的顺序是先从右侧做，再从左侧做。
吸气，山式（双手成合十礼）。
呼气，山式（双手置于体侧）。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，前曲伸展式。
吸气，伸展脊柱。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
吸气，弓步式。
吸气，侧角伸展式。
吸气，双手撑地，抬起后腿。
呼气，吸气，半月扭转式。
呼气，双手置于肩部正下方。
吸气，呼气，弓步式。
吸气，板式。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
吸气，双脚向手迈进并伸展脊柱。
呼气，板式，吸气。
呼气，前曲伸展式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
拜日式Ⅰ
拜日式是多数瑜伽修习者晨起热身的理想套路，它也是能在很短的时间内完成的理想套路。练习过程中要注意调节呼吸，先从一侧开始做，再换另一侧练习。
山式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，前曲伸展式，吸气。
呼气，弓步式。
吸气，板式。
呼气，眼镜蛇式，吸气。
呼气，眼镜蛇式。
吸气，呼气，眼镜蛇式。
吸气，眼镜蛇式。
呼气，下犬式。
吸气，弓步式。
呼气，前曲伸展式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
拜日式Ⅱ
拜日式Ⅱ也是多数瑜伽修习者晨起热身的理想套路，它也是锻炼耐力、体力及柔韧性的理想套路，在很短的时间内就能完成。练习过程中要注意调节呼吸，以衔接动作。
呼气，山式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，前曲伸展式。
吸气，伸展脊柱。
呼气，四肢支撑式。
吸气，上犬式。
呼气，下犬式。
吸气，伸展脊柱。
呼气，前曲伸展式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
拜月式Ⅰ
这是基本的后仰姿势，呼吸要与运动结合。需要的话，可以婴儿式休息几秒钟，然后再继续练习。该套路要从右侧开始练习，做完所有动作后，再换左侧练习。
呼气，山式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，前曲伸展式。
吸气，花环式（初级姿势）。
呼气，双手触地弓步式。
吸气，新月式（初级姿势）。
呼气，弓步式。
吸气，骆驼式（初级姿势）。
呼气，婴儿式。
吸气，眼镜蛇式。
呼气，婴儿式。
吸气，骆驼式（初级姿势）。呼气。
吸气，新月式（初级姿势）。
呼气，弓步式。
吸气，花环式（初级姿势）。
呼气，前曲伸展式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
拜月式Ⅱ
这是包含了前曲、侧弯、后仰姿势的全方位锻炼套路。练习中用喉呼吸法，需要的话，以婴儿式休息几秒钟，然后再开始练习。
呼气，山式。
吸气，山式（拇指并拢，双臂上举）。
呼气，向体侧弯腰并稍微向前伸屈。
吸气，山式（拇指并拢，双臂上举）。
呼气，向另一侧弯腰并稍微向前伸屈。
吸气，山式（拇指并拢，双臂上举）。
呼气，双脚大幅度分开，双臂侧平举。
吸气，呼气，叭喇狗A式。
吸气，身体直起。
呼气，侧前伸展式（高级姿势）。
吸气，身体直起。
呼气，侧前伸展式（高级姿势）。
吸气，身体直起，呼气。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，前曲伸展式，吸气。
呼气，腿后伸，吸气，双臂上举。
呼气，左腿前伸，跪在地上，吸气，挺身，弓背，骆驼式（初级姿势）。
呼气，右腿向前，吸气，双臂上举。
呼气，下犬式。
吸气，向上抬起右腿，保持与脊柱成一条直线，下犬式（抬起右腿）。
呼气，下犬式。
吸气，向上抬起左腿保持与脊柱成一条直线，下犬式（初级姿势）。
呼气，下犬式。
吸气，上犬式。
呼气，婴儿式。
吸气，花环式（初级姿势），呼气。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，前曲伸展式。
吸气，伸展脊柱。
呼气，前曲伸展式。
吸气，山式（双臂上举）。
呼气，山式（双手合十礼）。
