更新时间：2025-04-24 09:48:23
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前言
本书的使用方法
第1章 睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表现
2 判断睡眠不足的标准
3 改善睡眠的基本步骤
4 通过光线调节昼夜节律
5 通过体温调节昼夜节律
6 通过大脑调节昼夜节律
7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠
8 比起理论，舒适更重要
COLUMN 避免“工作中毒”
第2章 起床方法：解决赖床、起床困难的问题
TIPS 1 坐在床上睡回笼觉
TIPS 2 拉开窗帘睡觉
TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间
TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡30分钟
TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能
TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟
TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标
TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下3次
TIPS 9 醒来后马上换衣服
TIPS 10 吃早餐前断食10小时
TIPS 11 早餐可以吃高GI食物
TIPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度
TIPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果
TIPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在3小时以内
TIPS 15 确定睡眠时限，延长绝对清醒时间
TIPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光
TIPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光
COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯
第3章 入睡方法：解决明明很累却睡不着的问题
TIPS 18 发现困意出现的信号
TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉
TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯
TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动
TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉
TIPS 23 用热毛巾敷脖子
TIPS 24 放松横膈膜
TIPS 25 刷牙3分钟，为睡眠做准备
TIPS 26 关注睡眠意象
TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度
TIPS 28 笔记是很好的外部记忆
TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺
TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲
TIPS 31 睡觉前，提前1小时打开空调
TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌
TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间
TIPS 34 睡前做家务或手工
TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书
TIPS 36 阅读纸质书
TIPS 37 适度补铁
TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩
TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐
TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好
TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合
TIPS 42 傍晚做家务或散步20分钟
TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来
TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度
TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸
TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠
TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头
TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐
COLUMN 为什么会出现“鬼压床”
第4章 熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
TIPS 49 夜里不要看时间
TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度
TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床
TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置
TIPS 53 睡前温暖骶骨
TIPS 54 增加白天上厕所的次数
TIPS 55 尝试“数码排毒”
TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾
TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉
TIPS 58 区分汗液的黏稠度
TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水
TIPS 60 避免会引起噩梦的行为
TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声
TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾问题
TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题
TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾
COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短
第5章 击退困意：解决白天总想睡觉的问题
TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差
TIPS 66 增加累计睡眠时间
TIPS 67 提前30分钟吃晚餐
TIPS 68 就寝前绝不要睡觉
TIPS 69 小憩时把头立起来
TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺
TIPS 71 分析感到困倦的时间段
TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙
TIPS 73 咀嚼时把筷子放下
TIPS 74 提前预习
TIPS 75 在经期结束后的第一周补充睡眠
TIPS 76 对困意程度打分
TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带
TIPS 78 注意改正咬牙的习惯
TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食
