2.使用平衡膳食餐盘

平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，在不考虑烹调用油、盐的前提下，根据一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例设计的，用于指导人们实践平衡膳食的餐盘。中国居民膳食指南建议的平衡膳食餐盘分为谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆类四部分，分别占餐盘总面积的25%、35%、25%和15%；餐盘旁有1杯牛奶，建议每天饮用300ml奶类及其制品。平衡膳食餐盘适用于2岁及以上人群，是进行饮食搭配的实用工具。

健康收益

平衡膳食餐盘比较直观地展示一餐的食物组合搭配，是易于使用和推广的饮食干预工具。日常生活中使用平衡膳食餐盘进行饮食，有助于选择多样化的食物并进行合理搭配，控制膳食总能量摄入，预防和控制慢性病的发生和发展。

目前市场上根据中国居民平衡膳食餐盘理念推出了多种款式、适合不同人群的健康餐盘，并结合餐盘容量的设计，控制食物摄入总量，以达到平衡膳食目的。

具体做法

1.了解自己每日能量需要量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（dietary reference intakes，DRIs），不同性别、年龄及体力活动水平人群每日的能量需要量不同（表1-2-1），例如我国成年人（18～49岁）轻体力活动水平者每日能量需要量男性为2250kcal、女性为1800kcal。

表1-2-1　中国不同性别、年龄和体力活动水平成年人的能量需要量　单位：kcal/d

2.估算自己每天各类食物的摄入量

根据自己每日应摄入的总能量和中国居民膳食指南不同能量需要水平建议的食物摄入量（表1-2-2），估算自己每天各类食物的大致摄入量，并分配到每日三餐中。

表1-2-2　中国居民不同能量需要水平建议的食物摄入量　单位：g/（d·人）

3.使用平衡膳食餐盘合理搭配食物

参考中国居民平衡膳食餐盘（2022）推荐的个人一餐中谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆类这四大类食物的大致比例进行搭配，遵循食物多样化原则，尽可能选择多种食物，平均每天不少于12种。主食注意粗细搭配，蔬菜中深色蔬菜占50%以上，动物性食物优先选择禽肉和鱼肉，同类食物可以进行互换，如大米可与面粉或杂粮互换，大豆与相当量的豆制品互换，肉与水产品互换等。同时根据估算的每餐各类食物摄入量，注意选择各类食物时重量不要过多也不要太少，能满足自身健康的需求。

参考来源

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）［M］.北京：人民卫生出版社，2022.

2.中国营养学会.中国居民营养素参考摄入量（2023版）［M］.北京：人民卫生出版社，2023.