5.掌握减油技巧

减油技巧是指采取适当的措施，科学选择烹调油，有效减少膳食中油摄入量的方法。油摄入过多可引起健康危害，中国居民膳食指南（2022）建议健康成年人每日烹调用油摄入量为25～30g。2017年全民健康生活方式行动国家行动办公室发布了减油核心信息，总结了8条减油方法，简单、可操作性强，是应掌握的减油技巧。

健康收益

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多会增加超重肥胖、血脂异常、高血压和冠心病等多种慢性病的患病风险。

经常更换烹调油种类，掌握减油技巧并在日常生活中实践，能保证必需脂肪酸全面平衡摄入，减少油摄入总量，控制能量摄入，降低相关慢性病患病风险。

具体做法

了解不同脂肪酸的健康收益、健康危害，学会识别油含量高的食物并注意控制摄入量，学会使用控油壶，选择用油少的烹调方法，多种烹调油交替使用等，具体方法如下。

1.学会使用控油壶

将烹调油倒入带刻度的控油壶，根据家庭用餐人数和成年人每日烹调用油摄入量为25～30g要求，计算每天家庭用油量，控制烹调菜肴时放油总量。

2.选择用油少的烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用油或少量用油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。

3.少选择用油多的烹调方法

煎炸食物使用的烹调油量较多，尽量少用煎炸的方法来烹调食物，或用煎的方法代替炸，减少烹调油的用量。

4.少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、炸薯条、油条、油饼等。在外就餐时主动要求餐馆少放油，选择清淡菜品，少点油炸类菜品。

5.合理使用动物性脂肪

大多数动物性脂肪的饱和脂肪酸比例较高，摄入过多会增加肥胖的发生风险，要减少使用频次，或用植物油代替。

6.少吃含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸摄入过多可增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险，也会影响儿童的生长发育及神经系统健康。反式脂肪酸多产生于油脂氢化、脱臭或精炼过程（经250℃以上高温处理），氢化植物油、植脂末、植物奶油、人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相对较高，注意少吃含上述配料的食品。

7.不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤和不要用汤泡饭吃。

8.关注食品营养标签

学会阅读营养标签，选择脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食物。

此外，使用植物油烹调食物，应经常更换植物油的种类。植物油中富含不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸以油酸为代表，能降低人体血总胆固醇水平和减少冠心病发病风险；多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸是人体必需脂肪酸，并能降低血脂水平，对心血管具有保护作用。因此适量摄入多种不饱和脂肪酸，有利于促进健康。但不同植物油所含的脂肪酸比例不同，应交替使用，食用多种植物油。

参考来源

中国疾病预防控制中心，全民健康生活方式行动国家行动办公室.健康生活 幸福相伴——三减三健核心信息（2017年修订）［M］.北京：中国人口出版社，2017.