简易双角式 Ardha Dwi Konasana

练习收益 作为双角式的预备姿势，很好地伸展肩、臂和腿，对神经系统也有镇定效果，可以改善紧张与抑郁，改善脑供血。初学者可以培养注意力，还可以美化身体线条。

目标肌肉 ① 肩部肌肉； ② 腰背肌肉； ③ 腿部肌肉。

1 保持山立功，调整呼吸，双脚分开与肩同宽图1。

2 右脚向前迈出一步，双手放至体后，掌心相对，十指交叉握拳，向后延伸两臂，并尽可能地抬高。吸气时抬头，向后伸展颈部，翘臀，打开双肩，扩展胸部图2。在这姿势上稍停留。

3 呼气时，以髋关节为基点，有控制地向前放落上身。体会臀部向上顶、腿后侧与背部伸展的感觉。如果身体许可，可将整个上半身贴在腿上。

！ 始终保持腰背平直。双膝不要过度地向后压，如果膝后侧有疼痛感，请稍稍弯曲膝关节。

4 放松肩部，双肩和手臂最好做到与地面平行或呈一定角度图3。翻转手掌心，放松双肩。向上提拔两膝，可以使大腿肌更结实。

5 吸气时，双臂向上牵引身体。抬头，收紧腰腹，脊柱一节一节地向上翘。回到抬头，翘臀，挺胸的姿势。

6 呼气时，放落双臂，收回右腿，回到山立功站姿。交换体位练习。双侧动作完成回到山立功后，可以闭上眼睛，感觉体内的循环更有活力。